Lo que pienso…
Muchas veces desearíamos “tener la mente en blanco”, incluso lo verbalizamos como una necesidad “dejar de pensar”, como si eso fuese posible. La realidad es que una característica de nuestra mente es que continuamente esté divagando, planteando situaciones, recordando experiencias, o planteando futuros momentos… es decir, siempre nuestra mente esta ocupada. y en ocasiones cuando eso que invade nuestra mente no nos gusta, o molesta, nos empeñados en discutir con ella, nos angustiamos con lo que pensamos… y a veces perdemos la batalla, porque la mente sigue ahí dando vueltas.
Hoy vamos a intentar conocer un poco más lo que pasa por nuestra mente, porque conocer, saber, nos puede ayudar a sentirnos mejor.
Como ya os he dicho, pensar es inevitable, eso quiere decir, que ya que vamos a pensar, y que en ocasiones puede ser que lo que pensamos nos genere angustia, vamos a conocer qué tipo de pensamientos podemos tener en nuestra cabeza.
Distorsiones Cognitivas
En ocasiones, podemos darnos cuenta de que aparecen en nuestra mente pensamientos que nos hacen vivir sensaciones reales de angustia, nos afectan a nuestro estado de ánimo, a esos pensamientos, se les llama Distorsiones Cognitivas.
Se consideran distorsiones porque en muchas ocasiones no son un reflejo objetivo de la realidad, sino que nos hacen ver la realidad de una forma equivocada, y por otro lado, se llama Cognitivas, porque todo lo que tiene que ver con el pensamiento esta incluido en la parte cognitiva.
Tipos de pensamientos distorsionados y cómo combatirlos
Filtraje
Actuamos como un “colador”, de algo que nos sucede, nos quedamos con los detalles negativos, sin tener en cuenta los posibles aspectos positivos de lo que ha sucedido. Veámoslo con un ejemplo: Hemos tenidos un examen, y ha habido dos preguntas que no hemos contestado, y podemos pensar: “me ha salido fatal, esto es un fracaso, etc”.
Cada persona tenemos diferentes formas de utilizar este tipo de pensamiento, puede ser que tendamos a ser más sensibles a las pérdidas o abandonos, o estemos más pendientes de las situaciones que generan peligro o ansiedad, otros tengamos mucha tendencia a interpretar las situaciones desde la injusticia, y eso nos provoque sentimientos de cólera.
¿Cómo luchar contra este tipo de pensamiento?
Cambiar nuestra atención, dirigir nuestra mirada a toda la situación, no solo a una parte. Quitemos el colador, y veamos todo lo que tenemos. En nuestro ejemplo: “vale ha habido dos preguntas que no he respondido, pero ha habido ocho que si he contestado”.
Si el tipo de pensamiento que tenemos nos genera miedo, angustia, entonces intentaremos centrar nuestra atención en lo que nos genera ansiedad. Por ejemplo: “tengo miedo a ser contagiado”, podría centrarme en las medidas de protección que estoy llevando a cabo: “me pongo la mascarilla, llevo los guantes, solo salgo cuando me corresponde y mantengo la distancia de seguridad”.
Si el tipo de pensamientos que tengo se centran en el abandono, en la pérdida, me intentaré centrar en todo lo que me transmite afecto o valoración. Por ejemplo: Si pienso que “a lo mejor me deja mi pareja”, puedo pensar: “ayer estuvo muy cariñosa conmigo, mis amigos también me llaman muchas veces, mantengo los amigos/as de mi época escolar”.
Pensamiento polarizado o de “Todo o nada”
Cuando pensamos así, percibimos las cosas en extremos , no tenemos término medio. Las cosas son buena o malas, blancas o negras, o somos perfectos o unos auténticos fracasados. Por ejemplo: un día nos descubrimos que hemos chillado a nuestro hijo adolescente, y pensamos: “soy una mala madre o un mal padre, siempre le estoy gritando, no valgo para ser madre/padre, me puedo sentir “débil”, no he sabido afrontar de la forma correcta la situación”.
¿Cómo luchar contra ese pensamiento?
La forma más eficaz es valorar la situación a través de porcentajes, es decir, “en mi forma de actuar, en un 10% le gritó, en un 25% intento mantener mi tono de voz adecuado, en un 30% le planteo soluciones a la situación, etc. De esta forma, analizamos la realidad con el mayor número de datos objetivos, no hacemos conclusiones generales.
Sobregeneralización
Tendemos a llegar a una conclusión general teniendo en cuenta un hecho puntual, sin tener en cuenta otras posibilidades o circunstancias. Por ejemplo, si una vez me ha salido algo mal, ya pienso que nunca me podrá salir bien. Es decir, pienso que si una vez ocurre algo malo, esperaré que ocurra siempre. Veámoslo con un ejemplo: si a una chica/o le ha dejado su primera pareja, podría pensar: “ya no voy a tener novio/a nunca más, siempre me saldrá mal”.
Este pensamientos es fácil de localizar porque normalmente cuando lo tenemos aparece con palabras como: Siempre, nunca, todo, nunca, ninguno, nadie, todos piensan que… siempre sucede así, nunca encontraré a nadie que,,,, todo me sale mal….
¿Cómo cambiarlo?
Aquí es donde podemos sacar nuestra vena de detectives, es decir, tenemos que buscar pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. Si pienso que nunca podré´aprobar, tendré que pensar en cuántas ocasiones he aprobado, ¿cuántas veces ha pasado esto y cuántas no?. En el ejemplo que antes he puesto, este chico/a podría pensar: “solo he tenido un novio/a, y no me ha salido bien, pero solo es uno, cuando tenga más datos podré valorar, ahora de momento no”.
Nos ayudará cambiar el vocabulario que utilizamos:”a veces, es posible, algunas personas pueden decir, a menudo puede pasarme que…”
Interpretación de pensamiento
Este pensamientos esta relacionado con esas situaciones en las que sin hablar con una persona, nosotros pensamos que sabemos lo que piensa o siente, interpretamos su cara, gestos, o su tono de voz, y llegamos a conclusiones. Por ejemplo: “ella piensa que soy tonta, o que no soy una buena profesional, o que no hago las cosas bien”, voy a dar una charla, y como veo que alguien se duerme, pienso: “se esta´aburriendo con mi conferencia, no sé hacerlo bien, “
¿Cómo cambiarlo?
Vamos a continuar siendo detectives, ¿tenemos pruebas para llegar a esa conclusión? ¿me lo ha dicho directamente, o lo estoy suponiendo?.
Lo que pienso que piensa la gente, es solo una hipótesis, ¿eso qué quiere decir? que como un buen científico/a debería comprobar mi hipótesis, buscando datos, incluso preguntando a esa persona que creo que piensa eso o a otras personas. Si pienso que mis amigos piensan que soy una pesada, me podría preguntar: ¿me lo ha dicho alguien?, cuando les he preguntado,¿qué me han dicho?
A lo largo de las próximas semanas seguiremos conociendo los distintos tipos de pensamientos que puede tener nuestra mente y cómo podemos modificarlos.
Begoña Sande Gómez.
Psicóloga Clínica. M-11677