Hoy en día es muy común escuchar de alguien que tiene ansiedad, o que está viviendo un momento fuerte de estrés, pero ¿Realmente sabemos en qué consiste tener ansiedad?
¿Cómo podemos aprender a darnos cuenta de que estamos pasando por una época de ansiedad o estrés?, y lo más importante, ¿Sabemos controlarla?
¿Tenemos herramientas útiles para afrontar esa situación de la forma más adecuada posible?.
¿Qué me pasa cuando tengo ansiedad?
Vayamos por partes, todos/as en algún momento de nuestra vida podemos pasar por un episodio de ansiedad, y no necesariamente tiene que estar relacionado con algo grave que nos haya sucedido, algunas veces, puede aparecer por una acumulación de situaciones.
Lo que hace que nos demos cuenta de que algo nos está pasando, suele ser que notamos ciertos cambios fisiológicos que hasta ese momento, o nunca habías experimentado, o no con esa intensidad.
Cuando hablo de cambios fisiológicos me refiero a respuestas físicas que empezamos a sentir.
¿Cuales pueden ser esas respuestas?
Sintomas de la Ansiedad
Podemos notar que en ocasiones sentimos que nos falta aire, como si tuviésemos dificultades para respirar, o una presión en el pecho, taquicardia (latido fuerte del corazón), dolores fuertes de cabeza, sequedad de boca, sensación de mareo, náuseas e incluso vómitos.
Respuestas físicas que cuando consultamos a nuestro médico, no consiguen encontrar una causa orgánica que lo esté produciendo. Es decir, que descartado en un primer lugar, que haya alguna causa orgánica que este provocando ese tipo de respuestas. Pues toca valorar que puede estar pasando, es decir, barajar otras alternativas.
Esas respuesta físicas, que se pueden producir una sola o varias al mismo tiempo, nos producen un malestar y/o miedo.
Al no sentirnos bien y no comprender lo que nos esta sucediendo, se despierta en nosotros una angustia.
Sentimos una falta de control, y es eso precisamente lo que nos hace sentir miedo.
Estas respuestas físicas no vienen solas, porque si nos pudiésemos parar un poco en ese momentos, y nos escucháramos, nos daríamos cuenta que como en otras ocasiones, nuestra mente esta pensando.
A lo mejor nos descubrimos diciéndonos: “madre mía, creo que me va a dar algo”, o “si es que todo me pasa a mí, la culpa es mía, no tendría que haber venido”, o “se van a dar cuenta que me siento mal, y me van a preguntar”, “otra vez igual, ya estoy con lo mismo”….
Pensamientos automáticos, que surgen en nuestra cabeza de forma instantánea, que se conectan unos con otros sin descanso, y que hacen que nuestro malestar aumente.
En ese bucle en el que nos encontramos en esos momentos, por un lado nuestros malestar físico y por otro nuestra mente que no para de pensar, influye en lo que hacemos o lo que dejamos de hacer.
- A lo mejor si notamos que este malestar nos aparece más cuando estamos en un centro comercial, pues quizás evitemos ir allí.
- O si cuando estamos en el trabajo nos damos cuenta que nos angustiamos, resulta que probablemente, aunque vayamos a trabajar, notemos que no nos apetece relacionarnos con los compañeros/as, ni charlar con nadie, porque estamos preocupados y centrados en lo que nos sucede.
¿Cómo controlar la ansiedad?
Una vez que hemos identificado lo que nos puede estar pasando, llega el momento de aprender a controlarlo, porque sí que se puede controlar.
Existen estrategias para aprender a controlar la situación y por tanto la ansiedad.
Controlar las respuestas físicas
En primer lugar, es importante que controlemos esas respuestas físicas que aunque nos generan un gran malestar, resulta que son respuestas que generamos para protegernos.
Aunque nos parezca sorprendente, la ansiedad aparece para que nos demos cuenta de que a lo mejor no estamos afrontando una determinada situación de nuestra vida de una forma adecuada.
Para controlar las respuestas físicas es importante que aprendamos a respirar y a relajarnos. Justo lo contrario que de forma instintiva hacemos qué es alterarnos más, asustarnos en cuanto notamos la primera respuesta física.
Por lo tanto, lo primero es pararnos, STOP, respira tranquilamente, céntrate en tu respiración, y poco a poco irá disminuyendo esa respuesta.
A veces es adecuado practicar algún ejercicio de relajación o meditación, cada uno a de elegir la técnica que note que le resulte más adecuada.
Controlar los pensamientos
Segundo paso, todos esos pensamientos que me invaden y me hacen entrar en ese bucle que antes hemos dicho, ¿cómo los puedo controlar?
Ahora que te has parado un minuto gracias a tu respiración, fíjate en lo que estas pensado, a qué le estás dando vueltas, no te pelees contigo mismo/a, no te enfades por sentirte así o pensar de una u otra forma, recuerda que en un principio no lo puedes evitar.
Si has captado ese pensamiento, analiza que hay que de verdad en ese pensamiento que tienes en tu mente.
Por ejemplo: Si el pensamiento que te ha venido a la cabeza ha sido “todo me sale mal”, analiza qué te ha salido mal realmente, qué datos tienes, porque a lo mejor descubres que algunas cosas te han salido mal y otras bien, pero no todas.
Por lo tanto ese pensamiento no es real al 100%, así que no te lo puedes creer totalmente, puesto que la realidad es que no se cumple.
Cámbialo por un pensamiento más realista como “hoy me ha salido mal este examen, pero en otras ocasiones me ha salido bien”.
Este debate al principio cuesta hacerlo, porque se mantiene la tendencia a pensar de otra manera, pero a medida que lo practiques comprobarás que te resulta más fácil.
Es un entrenamiento, como cualquier entrenamiento físico no basta con hacerlo un día, hay que ir varias veces al gimnasio mental hasta que lo incorporamos como un hábito.
Ya nos queda poco, ahora toca ponernos a trabajar sobre lo que hacemos, o a veces, sobre lo que evitamos hacer por miedo o por angustia.
¿Cual puede ser nuestra estrategia?
Pues afrontar la situación temida paulatinamente, poco a poco, preparándonos para la situación que nos da miedo. Centrándonos fundamentalmente en controlar nuestra ansiedad con la técnica de la respiración, y también mandándonos mensajes positivos.
Mensajes como: “lo importante es intentarlo”, “que me ponga nervioso/a es normal, pero cada vez me pondré menos nerviosa/o”, “poco a poco lo iré haciendo mejor”.
Cada vez que intentes enfrentarte a la situación temida, a ese lugar o a esa persona que te genera angustia, ansiedad, tómatelo como un logro, porque el mero hecho de intentarlo ya es un paso para lograrlo.
En definitiva, la ansiedad es algo que podemos aprender a controlar, solamente tenemos que saber cómo hacerlo.
Begoña Sande Gómez.
Psicóloga Clínica. M-11677